Mindfulness, avagy megélem az életem

A mindfulness, azaz tudatos jelenlét egy szemlélet, életvitel, hozzákapcsolódó gyakorlatokkal, amely számos kutatás alapján hozzásegít a jobb élethez. Írta: Sági Andrea pszichológus

„Az ember könnyen idegenné válhat saját maga számára is. A tudatos jelenlét segít hazatalálni.”

J. Teasdale

Robotpilóta üzemmód és multitasking

Napjaink nagy részét „robotpilóta” és „multitasking” üzemmódban töltjük, amely rendkívül fárasztó és stressznövelő, hosszú távon kiégéshez vezet. Robotpilóta üzemmódban számtalan automatikus dolgot végzünk, nem igazán éljük meg, vagyunk benne a helyzetben, elszakadva az élménytől, míg a multitasking azt jelenti, hogy folyamatosan több dolgot végzünk egyszerre.

Tegye a szívére a kezét, volt-e olyan, hogy telefonálás közben átfutotta az e-mailjeit, kirándulás vagy edzés közben ránézett a legfrissebb hírekre, a gyermekeivel töltött időben munkával kapcsolatos telefonhívást intézett vagy kávézás, vacsora közben barátai új posztjaira, fotóira pillantott rá vagy éppen főzés, takarítás közben a gyerekeivel próbált tanulni.

Talán valamelyik helyzet az Olvasónak is ismerős. Mi történik ilyenkor? Százfelé osztjuk a figyelmünket, mert az gondoljuk működik, de valójában a megosztott figyelem során romlik a figyelmi teljesítményünk a megosztott feladatok között és gyakrabban hibázunk, vagy nyújtunk gyengébb teljesítményt.

Mindfulness jelentése

A mindfulness valami olyasmi, mint amikor érzed a Nap melengető sugarait a bőrödön, a sós könnyeket, ahogy végigcsorognak az arcodon, vagy amikor a düh feszültségét érzed a testedben.

A mindfulness egyet jelent az öröm és a szenvedés megtapasztalásával, amikor és ahogyan történik, anélkül hogy bármit is kellene tenni vele, anélkül hogy reagálnánk vagy véleményt mondanánk róla.

„A mindfulness szó eredetileg tisztán „éber figyelmet” jelent, amikor figyelmünket tudatosan és nyitottan, kíváncsi odafordulással irányítjuk külső és belső élményeink felé” – dr. Szondy Máté. Amikor észrevesszük a körülöttünk lévő dolgokat. Kikapcsoljuk a robotpilótát és az addig automatikusan, szándékosan végzett tevékenységek helyett az érzékszerveinkkel felfogható ingerekre figyelünk, nemcsak nézzük, hanem látunk. Nem más ez, mint az életet éberen, a maga valóságában megélni.

A multitasking helyett figyelmünket csak az éppen végzett tevékenységgel kötjük le, minél jobban belemélyedve. Jelen vagyunk az „itt és most”-ban, amelyben olyan keveset vagyunk, mert vagy a múlton rágódunk vagy a jövőn aggódunk vagy éppen a virtuális látszatvalóság szippant be.

Kutatások szerint az emberek ébren töltött idejének 47 %-ban gondolati elkalandoznak attól, amit tesz. Ennek azonban ára van, lényegesen kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban.

Gyakran azért rossz a közérzetünk, mert negatívan ítéljük meg a dolgokat, azt gondoljuk nem így kellene lennie pl, „miért kell ilyen hosszan sorban állnom a pénztárban”, nem ennek kellene történnie pl. „nyaralásunk alatt esik az eső vagy már máshol kellene lennem, tartanom pl. „nem itt a megbeszélésen, hanem a fiam/lányom iskolai ünnepségén”.

És ezzel az állandó belső párbeszéddel, a gondolataink által kreált képzetekkel folyamatosan rossz hangulatban tartjuk magunkat.

A mindfulness pozitív hatásai

A mindfulness a kutatások szerint számos pozitív hatással bír testi-lelki egészségünkre, a teljességgel igénye nélkül ezek közül néhány: enyhíti az átélt stressz intenzitását, megerősíti az immunvédelmet, elviselhetőbbé teszi a fájdalmat, csökkenti a depresszió és a szorongásos problémák kialakulásának veszélyét és javítja a figyelmi teljesítményünket.

A tudatos jelenlét gyakoribb átélése magasabb önbecsüléshez, magukkal és másokkal szembeni nagyobb elfogadáshoz és magasabb élettel való elégedettséghez vezet.

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét legfontosabb jellegzetességei, 5 összetevője

• A jelen pillanatra irányított tudatos figyelem: figyelmünket akaratlagosan fókuszáljuk a jelen egy adott elemére, ami lehet az éppen fogyasztott étel zamata, a környezetünkben hallható hangok vagy akár a levegővétel által kiváltott testi érzeteink.
• Ítélkezésmentesség: felfüggesztjük elménk érté-kelő működésmódját, élményeinket egyszerűen csak megéljük.
• Reaktivitás-mentesség: automatikus reagálás helyett tudatosan válaszolunk a minket ért benyomásokra.
• Kíváncsiság: a tudatos jelenlét megélése során ugyanolyan érdeklődéssel fordulunk élményeink felé, mint amikor turistaként először járunk egy ismeretlen és izgalmas városban.
• Elfogadás: ha például az a gondolatunk támad, hogy „szerencsétlen vagyok”, akkor elfogadjuk ennek a gondolatnak a jelenlétét – és közben tudatosítjuk magunkban, hogy ez csak egy gondolat.

Mi a mindfulness és mi nem?

Gyerekek és a mindfulness

Idézzük fel egy kisbaba képét, aki a hátán fekszik és elmélyülten játszik a csörgőjével. Figyelmesen forgatja, nézegeti a csörgőt, minden apró részletét, rázogatja és hallgatja milyen hangot kelt vele, megtapogatja minden oldalról és legtöbbször meg is kóstolja, rágcsálja, és örömében aprókat sikongat.

Percekig eljátszik így, csupán az érzékszervei segítségével nyert testi érzetekkel és nagyon jól érzi magát, a jelenben van. A kicsi gyermekek is még belefeledkezve rajzolgatnak, hallgatják a mesét vagy éppen „homokfagyit” készítenek, aztán a közösségbe kerülve, ahol már szigorú napirend van, folyton figyelni kell másokra is, rengeteg az inger és az elvárás, kezdenek elszakadni az „itt és most”-ban megélhető élményektől.

A gyermekek természetüknél fogva kíváncsiak, lelkesednek az új dolgokért, a tanulásért, hajlamosak a pillanatban élni, és rendkívüli módon figyelmesek tudnak lenni.

De ahogyan a felnőttek, a gyerekek is gyakran túlterheltek. Fáradtak, elkalandozik a figyelmük és nyugtalanok. Sok gyermek túl sok mindent csinál, és nincs ideje „csak úgy lenni”, sietniük kell az iskolába, a következő órára vagy szakkörre.

Megesik, hogy rengeteg dolgot kell egyszerre kézben tartaniuk: kezelni kell a kapcsolataikat és az érzelmeiket, otthon és az iskolában is. Mindemellett tanulniuk is kell, ami egy idő után túl sok.

Mindig úgy tűnik, hogy állandóan bekapcsolt állapotban vannak, na de hol van a szünetgomb?

Gyerekeknek is szükségünk van a mindfulnessre, a jelen pillanatok megélésére

Sok olyan iskolás gyerekkel találkozom munkám során, aki képtelen nevén nevezni, felismerni belső élményeit, testi érzéseit, maximum a jó vagy rossz megnevezéseket használja, járatlan a saját érzeteiben, érzéseiben és így nem is tud segíteni magán, ha negatív érzései, gondolatai elragadják.

A tudatos jelenlét gyakorlásával a gyerekek megtanulnak kikapcsolni egy pillanatra, hogy ráhangolódjanak a testükre, érzéseikre, és megérezzék, mire van épp szükségük.

Ez lehetővé teszi számukra, hogy kimozduljanak a robotpilóta üzemmódból, felismerjék a vágyaikat, és megtanulják elfogadni, hogy nem minden szép és jó.

Azáltal, hogy megtanulják irányítani a figyelmüket, képessé válnak odafigyelni cselekedeteikre. Megtanulják, hogy ne rejtsenek el semmit, arra törekedjenek, hogy megértsék, ami bennük és másokban zajlik.

Már gyermekkorban megtapasztalhatnak olyan emberi értékeket, mint a figyelem, a türelem, a bizalom és az elfogadás.

Mit ad a mindfulness a gyerekeknek?

„A jelen pillanat az egyetlen, amelyben változni és változtatni, gyógyulni, szeretni és fejlődni lehet.”

John-Kabat Zinn

A tudatos jelenlétre való képesség már kora gyerekkorban is fejleszthető. A felnőttekkel végzett gyakorlatokhoz képest náluk sokkal fontosabb a játékosság, a felfedezés örömének hangsúlyozása és az aktivitás során megélt tudatosság.

Hogy miért érdemes fejleszteni a gyerekek tudatos jelenlétre való képességét? Azokban az iskolákban, ahol bevezették a tudatos jelenlét fejlesztését (elsősorban Amerikában, Angliában és a skandináv országokban):

• javult a diákok önszabályozó képessége,
• hatékonyabban irányították ösztönös impulzusaikat,
• a figyelemzavar és hiperaktivitás tünetei csökkentek
• csökkent a társas agresszió a gyerekek között,
• jobban tudtak figyelni az órákon,
• hozzásegítette őket a környezettudatos magatartás és életvitel kialakításához is.

A gyerekek képessé váltak arra, hogy rálássanak a magukban zajló folyamatokra (érzésekre, gondolatokra), és így megfontoltabb döntést tudjanak hozni a viselkedésükkel kapcsolatban. A mindfulness gyakorlásával a gyerek olyan eszközt kap a kezébe, amely segíti az érzelmei és viselkedése kontrollálását, pl. segít lehiggadni, amikor túl izgatott vagy dühös.

Segíthet összeszedettebb lenni, ha a gyerek izgul, amikor teljesítenie kell egy helyzetben: például iskolai dolgozat/felelés, szereplés, sportverseny, stb. esetén. Segíthet, hogy harmonikusabbak legyenek a kortárskapcsolatai vagy a családtagokkal való kapcsolata. A konfliktuskezelés egyik alapvető pillére, hogy tudatában vagyunk saját érzéseinek, és képesek vagyunk a másik fél érzéseit is elfogadni.

Mindful szülő versus robotpilóta szülő – ha mi sem, akkor hogy legyen a gyerekünk a jelenben?

Sok szülő érkezik hozzám azzal, hogy a gyermeke nem tud figyelni órán, nyugtalan, elfelejti a dolgait, szétszórt és rengeteg ül a számítógépes játék, TV, telefon előtt. Vagy éppen a kamasz gyerekek panaszkodnak, hogy az iskolából hazafelé is anya, apa telefonál vagy a telefonját nézi, és szinte soha nem ér rá velük játszani, beszélgetni.

A gyerekek persze nincsenek tisztában azzal, hogy szülőként, munkavállalóként micsoda elvárások és terhek nyugszanak a vállunkon, de sajnos ők is elszenvedik, hogy nem vagyunk velük jelen, csak fizikailag.

Sosem felejtem el azt, amikor a reggeli készülődés és öltözködés közben a 2,5 éves kislányom elkezdett velem kiabálni. Kérdeztem, hogy miért kiabál, mire: „Szomorú vagyok mama, mert nem figyelsz rám.” Mondhatnám azt, hogy a mindful életvitelnek nincs alsó korhatára…

Pszichológiai közhely, hogy a nevelés során sokkal fontosabb, mit lát a gyerek a szülőtől, mint az, hogy mint mond neki a szülő. A tudatos jelenlétre való nevelést kezdjük tehát az önvizsgálattal: mi milyen mértékben vagyunk jelen, amikor a gyerekünkkel vagyunk?

Miközben játszunk vele, elő-elővesszük-e a telefonunkat, hogy rápillantsunk a Facebookra, vagy telefonhívást intézzünk? Mit lát rajtunk, mennyire tudunk fókuszálni egyetlen dologra? Vajon vacsora közben fél szemmel a tévét figyeljük?

Amíg mi magunk sem vagyunk jelen tudatosan a gyerekünkkel való interakcióban, ez nehezen lenne elvárható tőle. Az első lépés a gyerek tudatos jelenlétre való nevelése során az, hogy elkezdünk tudatosan, teljes figyelemmel jelen lenni a vele való interakciókban és minél többet vagyunk offline módban.

Sokat tehetünk akkor, ha a gyermekünket figyelmesen meghallgatjuk, csak rá figyelünk beszélgetés vagy játék közben.

Ha képesek vagyunk tudatosítani és elfogadni saját érzéseinket, pl. „Fejezd már be, elegem van!” helyett azt tudjuk mondani a gyermekünknek, hogy „Nagyon dühössé tesz az, amit csinálsz, mert bajod eshet, kérlek hagyd abba” valamint képesek vagyunk gyermekeink testi érzeteit és érzelmi állapotait elfogadni pl. „Ugyan már, ne sírj.” helyett „Sajnálom, hogy szomorú vagy, hogyan segíthetek, hogy jobban érezd magad.”

„Mindful szülőként kevésbé szorongó, egészségesebb lelkű, kreatívabb és boldogabb generációt nevelhetünk.”

Dr. Márky Ádám a SOTE és a Budapest Corvinus Egyetem mindfulness oktatója

Források:

• Szondy Máté (2012): Megélni a pillanatot. Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kulcslyuk Kiadó Kft.
• Susan Kaiser Greenland (2018): Játékok a tudatos jelenlétért. Kulcslyuk Kiadó Kft.
• Eline Stel (2019): Ülj figyelmesen, mint egy béka – Mindfulness-gyakorlatok gyerekeknek és szüleiknek Scolar Kiadó